Evde fitness

Evde kilo kaybı için kadın egzersiz seti


Evde kadınlar için kilo kaybı için bir dizi egzersiz sunuyoruz. İki hafta, iki halter ve yedi egzersiz birlikte çarpıcı bir sonuç verebilir - herhangi bir kumsalda konuşmanın utanç verici olmadığı seksi bir rakam.

İki spor eğitmeni - Katrina Hodgson ve Karina Dawn - milyonlarca kadının hayallerinin bedenine göz kamaştırmasına yardım ediyor. Gerekli olan tek şey bir çift dambıl (bir buçuk ila üç kg ağırlık), bir mat ve biraz sabır.

Bu egzersizleri her gün, iki kez, 14 gün boyunca yapın, ardından yeni bikini dükkanına gidin!

Egzersiz numarası 1 - uyluk, kalça zayıflamak için

güçlendirir: triseps, sırt kasları, karın, uyluk ve kalçalar.

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün (yerde ayak, vücut boyunca uzanan kollar).
  • Elinize güvenerek, tek bir hareketle kalçalarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı doğru gerin - ayaklarınızı düz tutun, ayak parmaklarınızın tavana dönük olması gerekir.
  • Konumunu değiştirmeden, sağ bacağını başın arkasına, arka bacağını tamamen düz tutarken (fotoğrafta gösterildiği gibi) eğin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

12 tekrar yap.

Egzersiz sayısı 2 - karın ve kalçaların zayıflaması için

güçlendirir: karın kasları, sırt, kollar ve eğikler.

  • Egzersize “tahta” pozisyonundan başlayın: kollarınızı ve ayak parmaklarınızı ayaklarınız üzerine koyun, sırtınızı düzeltin, böylece vücudunuz bacaklarınızla birlikte düz bir çizgi oluşturur.
  • Sol bacağını dizden bükerek, sol dirseğe doğru çekin ve ardından düzleştirin ve yukarı doğru uzatın - baş seviyesinin hemen üstünde.

En az 5 saniye bu konumda kalmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarını değiştir.

12 tekrar yapın.

Egzersiz sayısı 3 - bacak ve kalçaların zayıflaması için

güçlendirir: karın kasları, sırt, kalça, uyluk ve bacaklar.

  • Her elinde bir halter alın.
  • Dizlerinizi hafifçe bükülmüş ve sırtınızı düz tutun.
  • Halterleri dizlere doğru indirerek öne doğru eğin ve aynı zamanda kalçaları geriye iterek - sanki bir sandalyeye oturacaksınız.
  • Doğru yapıldığında, uyluk arkası kaslarında kuvvetli bir gerginlik hissetmelisin!
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz sayısı 4 - karın ve uyluk zayıflama için

güçlendirir: triceps, karın kasları, kalça ve kalçalar.

  • Başlama pozisyonu - diz çöküp kollara ve bacaklara yaslanarak kalçayı zeminden kaldırın.
  • Karın kaslarınızı gererken, düzleştirilmiş sağ bacağınızı sarsın (tabanla bacak arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturmak için).

Bu konumda en az 5 saniye tutmaya çalışın ve başlangıç ​​konumuna dönün.

Bacakları değiştirmeyi unutmadan, egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Egzersiz sayısı 5 - kilo kaybı göbek için

güçlendirir: göğüs, karın, bacak ve kalça kasları.

  • Yere otur, sırtını düzelt.
  • Her elinde bir halter alın ve göğüs hizasında tutun.
  • Ayaklarınızı yerden geriye doğru eğin (dizler hafifçe bükülür), sırtınızı geriye doğru yatırırken - zeminde ve gövde arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı elde edin.
  • Daha sonra, karın kaslarını germek, kollarınızı ve bacaklarınızı (fotoğrafta gösterildiği gibi) düzleştirin ve en az 5 saniye bu konumda tutmaya çalışın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 tekrar yap.

Egzersiz numarası 6 - zayıflama bacakları, kalçalar için

güçlendirir: sırt kasları, kalçalar, uyluklar, bacaklar ve göğüs.

  • Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün ve dumbell ile kendinizi kollayın.
  • Karın kaslarının gerilmesi ve omuzların üzerine yaslanması, kalçaların kaldırılması ve sol bacağın yukarı doğru gerilmesi (vücudunuzun sağ bacağın ile birlikte düz bir çizgi oluşturması gerektiğine dikkat edin!)
  • Sol bacağınızı ve kalçanızı aşağı indirin (ancak aralarında ve zeminde küçük bir boşluk olması için) ve kollarınızı kenarlara dambıl ile ayırın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacakları değiştirerek, egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 7 - belden zayıflama için

Güçlendirir: eğik karın kasları, kalça kasları ve sırt.

  • Başlangıç ​​pozisyonu - sağ tarafınıza yatın ve ön kolunuza yaslanın, sağ bacağınızı dizinizde bükün ve halterinizi içinde tutarak sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
  • Kalçayı yerden kaldırın (fotoğrafta gösterildiği gibi).
  • Dumbbell'in ağırlığını omzunuza hareket ettirerek sol kolunuzu dirseğe bükün ve aynı zamanda mümkün olduğunca yüksek sol bacağınızı yukarı kaldırın.
  • Bacağını indirerek ve dirsek eklemini açarak başlangıç ​​konumuna geri dönün.

12 tekrar yap, sonra diğer tarafa geç.

Загрузка...